Cocina latina

La cocina es el alma y el corazón en cada hogar latino. Las recetas latinas son ricas en sabor pero muchas de ellas son altas en grasa y contienen una cantidad de almidón significativo. Es por eso que en esta sección Mount Sinai ofrecerá alternativas saludables a algunos de sus platos favoritos sin sacrificar el sabor. ¡Disfrútalos!

 

Ensalada de bacalao – 6 Porciones

Ingredientes
2 libras de bacalao fresco
½ taza de aceite de oliva virgen
1 cebolla grande, pelada y cortada en julianas
1 pimiento morrón rojo sin semillas y cortado en julianas
1 pimiento verde sin semillas y cortado en julianas
1 tomate mediano, sin semillas y cortado en trozos de tamaño de un bocado
1/4 taza de vinagre blanco
4 huevos grandes hervidos, pelados, sin yema y cortados en rebanadas delgadas
3-4 hojas de laurel


Preparación
1. Colocar el bacalao en una olla grande con agua y dejar en remojo durante unas pocas horas.
2. Escurrir, añadir agua fresca y hervir.
3. Escurrir de nuevo y ponerlo a un lado.
4. En un sartén grande vierta un poco de aceite de oliva y cocine las cebollas, pimientos y hojas de laurel hasta que estén suaves y tiernas.
5. Desmenuce el bacalao y añádalo al sartén con el resto de la mezcla.
6. Añada los tomates y deje que todo hierva a fuego lento durante unos 10 minutos.
7. Vierta la ensalada en un tazón grande, cubra con rodajas de huevo (recuerde quitar las yemas), rocíe con un poco de aceite de oliva y sirva.

Información nutricional por porción:

Calorías 207
Sodio 89.7mg
Total de grasa 1 g
Carbohidratos totales 2 g
Grasa saturada 2 g
Fibra dietética 1 g
Colesterol 51 mg
Proteína 16 g


 

Escabeche de guineos verdes – 4 Porciones

Ingredientes 
2 libras de guineos o bananos verdes
½ taza de vinagre
¼ de taza de aceite de oliva virgen
1 taza de pimientos rojos asados cortados en rebanadas finas (no deseche el líquido)
1 cebolla blanca grande cortada en rebanadas finas
Sal y pimienta al gusto


Preparación
1.Llene una olla grande con agua y hierva a fuego alto.
2.Corte las puntas de cada extremo de los guineos.
3.Luego, utilizando el cuchillo, haga cortes suaves sobre la cascara en lados opuestos del guineo (No demasiado profundos. Esto permitirá que los guineos se cocinen y se puedan pelar más fácilmente).
4.Coloque los guineos en el agua hirviendo y cocínelos durante unos 20-30 minutos.
5.Use un cuchillo o un tenedor para insertar en los guineos y verificar si están blandos. Cuando están cocidos el tenedor atravesará el guineo fácilmente y sin pegarse.
6.Escurra, pele y ponga los guineos a un lado.
7.En un tazón grande combine el aceite de oliva, el vinagre, la cebolla y los pimientos y mezcle bien.
8.Una vez los guineos se hayan enfriado, corte cada uno en trozos de una pulgada y media, tamaño de un bocado.
9.Añádalos al recipiente y mezcle bien.
10.¡Espolvorear con sal y pimienta y servir de inmediato!

Información nutricional por porción:

Calorías 334
Sodio 8.0 mg
Total de grasa 7.72 g
Carbohidratos totales 52.52 g
Grasa saturada 0 g
Fibra dietética 7.6 g
Colesterol 0 mg
Proteína 4 g


 

Mofongo - 4 porciones

Ingredientes
2 plátanos verdes medianos
3 tazas de agua
¼ cucharadita de sal
2 dientes de ajo medianos
2 cucharaditas de aceite de oliva
4 onzas de jamón magro extra picado finamente

Preparación
1.Pele los plátanos.
2.Hierva agua y añada sal.
3.Corte cada plátano transversalmente en 12 rebanadas y hierva en agua con sal durante 18 minutos o hasta que se ablanden.
4.Mientras que los plátanos se cocinan, triture ajo en un mortero o una prensa para majar ajo (cortar el ajo en trocitos también es una opción). Sofría el ajo en aceite de oliva a fuego lento hasta que esté transparente, aproximadamente 2 minutos. Añada el jamón picado, mezcle bien y cocine por 1 minuto. Luego retire del fuego.
5.Retire los plátanos y escúrralos bien en un colador. No deseche el agua. Transfiera los plátanos a un tazón. Con un majador de papas, maje los plátanos. Añada 6 cucharadas de agua caliente a los plátanos mientras los maja. Usted puede agregar más agua hasta obtener una consistencia suave.
6.Añada a la mezcla de plátano el ajo y jamón y mezcle bien. Forme bolas y sirva de inmediato.

Información nutricional por porción:

Calorías 174
Sodio 274 mg
Total de grasa 5 g
Carbohidratos totales 29.5 g
Grasa saturada 1.6 g
Fibra dietética 3 g
Colesterol 15 mg
Proteína 6 g


 

Pollo guisado – 6 porciones

Ingredientes
6 muslos de pollo sin piel
2 cucharadas de sofrito (hecho en casa o comprado)
1 taza de tomates de tamaño cereza o de tomates regulares picados y sin semillas
1 taza de calabaza pelada y picada en trozos tamaño bocado
1 taza de papas peladas y cortadas en trozos de tamaño bocado (cualquier variedad de papa es adecuada)
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta recién molida al gusto

Preparación
1.Coloque el pollo en una olla pesada o caldero y rocíe una pequeña cantidad de aceite de oliva para cocinar el pollo.
2.Tape y cocine durante unos 10-12 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado.
3.Agregue la salsa de tomate, sofrito, las papas y las zanahorias, tápelo y déjelo cocinar durante otros 12-15 minutos.
4.Pruebe las papas y las zanahorias pinchándolas con un tenedor y una vez que se ablanden lo suficiente, su guiso estará listo. Añada sal y pimienta para darle más gusto y póngale cilantro fresco picado por encima.br>

Información nutricional por porción:

Calorías 223
Sodio 122 mg
Total de grasa 8.3 g
Carbohidratos totales 12.6 g
Grasa saturada 3 g
Fibra dietética 3 g
Colesterol 63 mg
Proteína 23 g


 

Trucha al horno – 6 porciones

Ingredientes:
2 libras de filete de trucha cortadas en 6 piezas
3 cucharadas de jugo de limón (aproximadamente 2 limones)
1 tomate mediano picado
½ cebolla mediana picada
3 cucharadas de cilantro picado
½ cucharadita de aceite de oliva
¼ cucharadita de pimienta negra
¼ de cucharadita de pimienta roja (opcional)

Preparación:
1.Precaliente el horno a 350ºF.
2.Lave el pescado y séquelo. Colóquelo en un recipiente para hornear.
3.En un plato aparte mezcle los ingredientes restantes y vierta sobre el pescado.
4.Hornear durante 15 a 20 minutos o hasta que esté tierno.

Información nutricional por porción:

Calorías 225
Sodio 154 mg
Total de grasa 8.3 g
Carbohidratos totales 3 g
Grasa saturada 1 g
Fibra dietética Menos de 1 g
Colesterol 89 mg
Proteína 32 g

 


Arroz con pollo – 6 porciones

Ingredientes:
6 pechugas de pollo sin piel
2 cucharaditas de aceite de canola
4 tazas de agua
2 tomates picados
½ taza de pimiento verde picado
¼ de taza de pimiento rojo picado
¼ taza de apio cortado en cubitos
1 zanahoria mediana rallada
¼ de taza de maíz congelado
½ taza de cebolla picada
¼ de taza de cilantro fresco picado
2 dientes de ajo picado fino
1/8 cucharadita de pimienta
2 tazas de arroz
½ taza de guisantes (Petit-Pois) congelados
2 onzas de aceitunas españolas

Preparación:
1.Dore el pollo en aceite en una olla grande.
2.Agregue agua, tomates, pimientos verdes y rojos, apio, zanahoria, maíz, cebolla, cilantro, ajo y pimienta. Tape y cocine a fuego medio durante 20-30 minutos o hasta que el pollo esté cocido.
3.Retire el pollo de la olla y colóquelo en el refrigerador. Agregue el arroz, los guisantes y las aceitunas a la olla. Cubra la olla y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos hasta que el arroz esté cocido.
4.Agregue el pollo y cocine por 8 minutos más.

Información nutricional por porción:

Calorías 472.5
Sodio 303 mg
Grasa total 7 g
Carbohidratos totales 49 g
Grasa saturada 1 g
Fibra dietética Menos de 1 g
Colesterol 120 mg
Proteína 46 g


 

Salteado de Carne – 6 porciones

Ingredientes
1 ½ libra de filete de solomillo
2 cucharaditas de aceite vegetal
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de vinagre
⅛ cucharadita de pimienta
2 cebollas grandes cortadas
1 tomate grande rebanado
3 tazas de papas hervidas y cortadas en cubitos

Preparación:
1.Quite la grasa de la carne y córtela en tiras delgadas y finas.
2.En una sartén grande, caliente y sofría el ajo hasta que esté dorado. Añada la carne, el vinagre y la pimienta. Cocine durante 6 minutos o hasta que la carne se dore.
3.Agregue la cebolla y el tomate. Cocine hasta que la cebolla esté transparente. Sirva con papas hervidas y arroz blanco.

Información nutricional por porción (1¼ de taza):

Calorías 250
Sodio 78 mg
Grasa total 6 g
Carbohidratos totales 21 g
Grasa saturada 3 g
Fibra dietética 3 g
Colesterol 54 mg
Proteína 27 g


 

Pollo a la parrilla con salsa de chile verde – 4 porciones

Ingredientes:
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
¼ de taza de aceite de oliva
Jugo de 2 limones verdes
¼ de cucharadita de orégano
½ cucharadita de pimienta negra
¼ taza de agua
10 a 12 tomatillos, sin cáscara y cortados por la mitad
½ cebolla mediana cortada en cuartos
2 dientes de ajo finamente picados
2 chiles serranos o jalapeños
2 cucharadas de cilantro picado
¼ de taza de crema agria baja en grasa (o crema agria hecha en casa)

Preparación:
1.Combine el aceite, el jugo de un limón verde, el orégano y la pimienta negra en un recipiente de vidrio para horno poco profundo. Mezcle y luego coloque las pechugas de pollo en el molde para hornear y girar para recubrir cada lado. Cubra el recipiente y refrigere toda la noche. Voltee el pollo periódicamente para marinarlo por ambos lados.
2.Ponga agua, los tomatillos y la cebolla en una cacerola. Hágala hervir suavemente y cocine sin tapar por 10 minutos o hasta que los tomatillos estén tiernos.
3.En una licuadora, coloque la cebolla, los tomatillos y el agua restante. Agregue el ajo, los pimientos, el cilantro y el jugo de limón restante. Licúe hasta que todos los ingredientes estén cremosos. Coloque la salsa en un recipiente y refrigere.
4.Coloque las pechugas de pollo en una parrilla caliente y cocine hasta que estén cocidas.
5.Coloque el pollo en una bandeja de servir. Vierta una cucharada de crema agria baja en grasa sobre cada pechuga de pollo y luego vierta la salsa sobre la crema agria.

Información nutricional por porción:

Calorías 456
Sodio 309 mg
Grasa Total 19 g
Carbohidratos totales 13 g
Grasa saturada 1 g
Fibra dietética 4 g
Colesterol 143 mg
Proteína 56 g

 


Tacos de aguacate – 12 porciones

Ingredientes:
1 cebolla mediana cortada en tiras finas
2 pimientos verdes grandes cortados en tiras finas
2 pimientos rojos grandes cortados en tiras finas
1 taza de cilantro fresco finamente picado
1 aguacate maduro pelado y sin semilla cortado en 12 rebanadas
1 ½ tazas de salsa de tomate fresco (ver ingredientes más abajo)
12 tortillas de harina
Aerosol de vegetales para cocinar

Ingredientes frescos para la salsa de tomate: 1 taza de tomates cortados en cubitos
⅓ taza de cebolla en cubitos
½ diente de ajo picado
2 cucharaditas de cilantro
⅓ cucharadita chiles jalapeños picados
½ cucharadita de jugo de lima
Una pizca de comino

Preparación:
1.Mezcle todos los ingredientes de la salsa y refrigere por adelantado.
2.Rocíe un sartén con aceite vegetal y sofría ligeramente la cebolla y los pimientos verdes y rojos.
3.Caliente las tortillas en el horno y llene con pimientos, cebolla, aguacate y la salsa. Doblar las tortillas y servir. Cubra con cilantro.

Información nutricional por porción (1 taco):

Calorías 270
Sodio 460 mg
Grasa Total 8 g
Carbohidratos totales 43 g
Grasa saturada 2 g
Fibra Dietética 5 g
Colesterol 0 mg
Proteína 7 g
Grasas trans 0 g

 


Empanada de carne al horno – 12 porciones

Ingredientes:
3 latas de 10 onzas de masa de biscuit refrigerada
1.5 libras de carne molida sin grasa
1-1/2 cebolla amarilla mediana finamente picada
3/4 taza de salsa de tomate
1 cucharadita de orégano seco
2 cucharaditas de ajo
1 huevo ligeramente batido

Preparación:
1.Dore la carne de res molida.
2.Agregue las cebollas y cocine hasta que estén suaves, unos 5 minutos más. Agregue la salsa de tomate, el ajo y el orégano. Baje el fuego a medio-bajo y por unos 15 minutos hierva a fuego lento hasta que se espese.
3.Distribuya la masa para biscuits en cada espacio de un molde para galletas. Luego póngale alrededor de 2 cucharadas de la mezcla de carne sobre cada biscuit.
4.Doble la masa por la mitad y selle los bordes plegando la masa a mano o con un tenedor.
5.Pinte con brocha la parte superior de las empanadas con huevo y hornee durante 15 minutos a 375 grados F.

Información nutricional por porción

Calorías 170
Sodio 140 mg
Grasa total 6 g
Carbohidratos totales 24 g
Grasa saturada 1 g
Fibra dietética 2 g
Colesterol 20 mg
Proteína 20 g


 

Salsa de frutas tropicales - 4 porciones

Ingredientes:
1 cucharada de menta fresca cortada con tijeras
2 cucharaditas de vinagre de arroz
2 cucharaditas de jugo de limón
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1/8 cucharadita de pimienta roja (opcional)
1/2 taza de piña fresca picada
1/2 taza de mango o durazno picado
2 kiwis pelados y cortados en rodajas
Lata de 1 5 onzas de gajos de naranjas mandarinas, escurridas (aproximadamente 1/2 taza) o 1/2 de 11 onzas

Preparación:
1.En un tazón mediano mezcle la menta, el vinagre de arroz, el jugo de limón, el jengibre y si lo desea, hojuelas de chile rojo.
2.Agregue la piña, el mango, el kiwi, y secciones de mandarina, mezclar suavemente para cubrir. Alcanza para 2 tazas.

Información nutricional por porción:

Calorías 120
Sodio 42 mg
Grasa total 0 g
Carbohidratos totales 16 g
Grasa saturada 0 g
Fibra dietética 3 g
Colesterol 0 mg
Proteína 23 g